Как избежать травмы ахилла?

Травма ахилла, к сожалению, это не только его разрыв или надрыв. Существуют также воспалительные и дегенеративные заболевания. Попробуем разобраться, что это такое и как не наступить на эти грабли?

Варианты патологии ахиллесова сухожилия, чаще всего встречающиеся у спортсменов:

Разрывы и надрывы сухожилия (растяжение = частичный разрыв).
Тендинит и ахиллобурсит – воспаление сухожилия и его бурсы/сумки (оболочки).
Тендинопатии – при длительных перегрузках, при использовании инъекций глюкокортикостероидов и в некоторых других случаях возможна дегенерация сухожильных волокон, при которой снижается прочность ахилла за счёт изменений структуры сухожилия на клеточном уровне и повышается риск его надрыва и воспаления.
Отдельно выделю энтезопатию — воспаление ахиллова сухожилия в месте его крепления к пяточной кости. Иначе эту патологию называют тендиноз, нередко она приводит к формированию экзостоза (нарост на пяточной кости в месте крепления ахилла = деформация Хаглунда (Haglund’s deformity).

Чтобы понять, почему вдруг столько неуловимо разных названий, я предлагаю немного освежить в голове анатомию.

Но почему же всё это может произойти с одним из самых крупных сухожилий нашего тела? Для начала, ахилл – это не изолированная структура, а важное переходное звено между мышцами голени (икроножными и камбаловидной) и пяточной костью. На сухожилие передаётся нагрузка с мышц голени, когда они сокращаются, особенно это актуально для резкого укорочения мышц. А теперь вспомните, как сильно многие из нас «любят» растяжку, восстанавливающие процедуры вроде миофасциального релиза и массажа… В моей практике чаще всего именно несбалансированность режима тренировок и является ключевой в формировании заболевания или травмировании спортсмена.

На первой фотографии показана фаза отталкивания, в которой чаще всего появляется боль или случается разрыв ахилла. Это связано с тем, что здесь на сухожилие воздействуют одновременно две силы: натяжение подошвенной фасции и сокращение мышц голени. Условно, они тянут пяточную кость в противоположные стороны, а так как кость имеет ограниченные упругие свойства, то основная эластическая нагрузка ложится на ахиллово сухожилие. В зависимости от его исходного состояния и степени тренированности, ахилл либо успешно выдерживает такие нагрузки, либо расплачивается структурными изменениями в том или ином отделе. Если перегрузки не катастрофически высоки, но регулярны, то выше риск получить тендинит или тендинопатию – обычно это хроническая история, с которой, к сожалению, не сразу идут к врачу. В случае, когда нагрузка превышает все функциональные резервы сухожилия, оно рвётся. Но такое редко происходит без предпосылок в виде дегенерации ткани сухожилия, нарушения иннервации или кровотока, исключая случаи мощного внешнего воздействия, конечно.

Вариант растяжки задней поверхности ноги.

Предпосылки, на которые важно обратить внимание:

Постоянное чувство «забитости» мышц голени.
Большая нагрузка на разгибатели голеностопа – камбаловидные и икроножные мышцы (подошвенное сгибание/плантарфлексия), без соответствующего укрепления мышц сгибателей (передняя большеберцовая).
Вы не делаете растяжку, либо делаете её нерегулярно.
Делаете статическую растяжку перед силовыми, плиометрическими упражнениями.

Симптомы, с которыми нужно обратиться к спортивному врачу или травматологу:

Боль в месте перехода мышц в ахилл или по ходу самого сухожилия в покое или при растяжке.
После нагрузок (прыжки, бег и т.п.) появляется припухлость/отёк в области ахилла или пятки.
Уже были травмы ноги ранее.

Конечно, в идеале, мне хотелось бы, чтобы все спортсмены имели возможность консультироваться с врачом. Но если какой-то из этих пунктов про вас, то это повод, как минимум, подумать над корректировкой тренировочного плана или адаптацией привычных нагрузок в обычной жизни.

Лечение всегда сугубо индивидуально, как и причины появления проблемы. Ниже будут рекомендации, соблюдая которые, вы можете снизить риски появления проблем с ахиллом даже при высоких физических нагрузках.

Рекомендации:

Растяжка. Динамическая короткая после разминки перед основной частью тренировки. Статическая не менее 40 секунд на каждую зону после заминки. Тут хорошо бы порастягивать не только голень, но и заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Они функционально связаны между собой, как вагоны в поезде.
МФР – миофасциальный релиз. Его оптимальнее всего выполнять перед статической растяжкой в режиме медленного и достаточно глубокого воздействия на ткани (Около 1-2 минут каждую зону). Особое внимание стоит уделять подошве стоп (использовать достаточно жесткий мячик размером с шар для бильярда). Далее вверх по очереди — голени, задняя поверхность бедра, ягодицы, спина (для этого есть удобные массажные ролики). Про МФР обязательно напишу отдельно подробнее.
Уделяйте достаточное внимание нагрузке на переднюю группу мышц голени и бедра. Они выполняют важную балансирующую функцию – участвуют в торможении чрезмерного сокращения икроножных и камбаловидной мышц.
Регулярно выполняйте эксцентрические упражнения на мышцы задней поверхности голени. Например, на ступеньке выход на носки на двух ногах, а затем на одной ноге медленное опускание пятки ниже уровня ступеньки. Аналогичного характера упражнения на заднюю поверхность бедра тоже сделают свой положительный вклад в дело защиты ахилла!
По возможности, регулярный массаж ног, а не только спины. Когда у человека нет никаких проблем, но есть регулярные тренировки, то я рекомендую делать его раз в 2-3 недели.
EMS -электромиостимуляция. В зависимости от периода тренировок и от состояния тонуса мышц, это может быть как стимулирующий, так и расслабляющий или даже обезболивающий режим (TENS).
Использование кинезиотейпов для нейросенсорной активации. Благодаря этим лентам ваша нервная система сможет лучше контролировать работу суставов, мышц и сухожилий.
Составление грамотного тренировочного плана с учётом вашего текущего физического состояния. Адекватное дозирование времени тренировок и времени на восстановление. Аккуратная прогрессия нагрузок (не форсировать их без должной подготовки опорно-двигательного аппарата).

МФР мышц голеней при помощи массажного ролика.

Чего делать не стоит точно:

Греть сухожилие, если появилась боль и, особенно, если чувствуете, что есть отёк. Это может спровоцировать усиление отёка и усугубление ситуации.
Заниматься самолечением, если есть симптомы.
Продолжать тренировки через боль. Последствия такого отношения лечатся потом долгими месяцами, а порой и дольше.
Сразу делать МРТ, рентген, УЗИ. В большинстве случаев диагноз ставится и без результатов инструментальных исследований, на основании физических тестов, осмотра и пальпации.
Начинать делать растяжку, если характерная боль уже есть.

Берегите себя и тренируйтесь без травм!